კარავი

ძალისმიერი სავარჯიშოები

ძირითადი მომენტები

ამ განყოფილების სავარჯიშოების ციკლი შედგება 10 სავარჯიშოსგან, რომელთაგან თითოეული 30 წამს იკავებს. შეეცადეთ სავარჯიშო შეასრულოთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც მითითებულია, შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი.

შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ არა რაოდენობაზე, არამედ ვარჯიშების შესრულების ხარისხზე. თუ გიჭირთ იმდენჯერ გამეორება რაც მითითებულია, შეგიძლიათ თავიდან შეამციროთ რიცხვი.

დაიწყეთ ერთი ციკლით, და თანდათან გაზარდეთ ორ-სამამდე სეზონის მოახლოების მიხედვით.
ბევრად ადვილია ივარჯიშოთ მეგობრებთან ერთად, ასე უფრო სახალისოა და პარტნიორისთვისაც უფრო ადვილია დაითვალოს გამეორებები.

ფრთხილად იყავით რომ არ გადატვირთოთ ორგანიზმი პირველი ვარჯიშების დროს.

სავარჯიშოები:

1. ბუქნები (20) (ფრჩხილებში მითითებულია გამეორებათა რეკომენდირებული რაოდენობა)

ჩაჯექით ისე რომ მოიხარეთ წელში 45 გრადუსით შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ფეხის ტერფები გედგათ იატაკზე.

2. ადგილზე ხტუნვები (როგორც შეძლებთ)

3. მუცლის პრესი (20)

იატაკზე დაწექით, ხელები თავს უკან, ცოტა მოხარეთ ფეხები. წამოწიეთ მხრები ისე რომ შეეხოთ მუხლებს. თუ ეს გიჭირთ ხელები დაილაგეთ მკერდზე ან თეძოებზე.

4. ხტუნვები მარცხნივ-მარჯვნივ (40)

მარცხნივ-მარჯვნიხ იხტუნავეთ ისე რომ შეეცადეთ დარჩეთ იმავე ადგილას საიდანაც დაიწყეთ ხტუნაობა

5. ფეხის აწევა (20)

მუხლზე მდგომმა (ოთხზე დაყრდნობილი) მიიტანეთ ერთი მუხლი მკერდთან, შემდეგ გაწიეთ ეს ფეხი უკან ისე რომ გაიმართოს.
აწიეთ გამართული ფეხი უკან-მაღლა.
20-ჯერ შესრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

6. ტრიცეპსებზე აწევა (20)

დაჯექით იატაკზე მოხრილი ხელებით და ფეხებით . ხელის მტევნები მიმართულია წინ (იხ. ნახ)
მოადუნეთ მუცლის კუნთები და დაეშვით იატაკზე ისე რომ წელი გამართული გქონდეთ. აწიეთ ტანი ისევ ხელების გამართვამდე.

7. ფეხის აწევა (20)

ოდნავ მოხრილი ფეხებით დაწექით გვერდზე. აწიეთ ზედა ფეხი.
20-ჯერ გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

8. ზურგის კუნთები (20)

დაწექით მოცელზე და გამართეთ ხელები წინ.
აწიეთ ერთდროულად მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი.
20-ჯერ გამეორების შემდეგ შეცვალეთ წყვილი

9. წინ ვარდნები (20)

მდგომარეობიდან ფეხები მხრების სიგანეზე გააკეთეთ ვარდნა წინ ერთ ფეხზე ისე რომ მუხლი 45 გრადუსით მოიხაროს.
დარწმუნდით რომ მუხლი საკმარისად წინ გადგით, ისე რომ ის იყოს თქვენი ფეხის თითების თავზე, შუაში, მარა არ გადიოდეს ფეხის ტერფის გარეთ.
დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და გააკეთეთ ვარდნა მეორე ფეხით.

10. აჟიმვები იატაკიდან (20)

თუ სურათზე მოცემული სავარჯიშოს შესრულება გიჭირთ, დაეყრდენით მოხრილ მუხლებს და ისე შეასრულეთ.

ვაუ, გვალვა, მაგარიაააააა.
თუ ნერვი მეყო და არ დამეზარა დავიწყებ. თორემ დილიდან საღამომდე სრიალის მერე, ღამე ძვლები მტეხს, ბებერი ძვლები

სავარჯიშოები მოქნილობაზე (გაჭიმვები)

ყოველი ვარჯიში დაასრულეთ ათწუთიანი მოთელვით, სადაც გამოიყენებთ მოთელვის განყოფილების სავაჯიშოებს. ეს დაგეხმარებათ გამოყოთ რძის მჟავა რაც აგარიდებთ თავიდან კუნთების ტკივილს.

ნურასოდეს იჩქარებთ გაწელვის ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენი ყოველი მოძრაობა ნელი და მდორე უნდა იყოს.

აქ მოყვანილი სავარჯიშოები შეგინარჩუნებთ კუნთების ელასტიურობას, რომელიც შეიძლება დაკარგულიყო უმოქმედობის, ორგანიზმის დაბერების ან კუნთების დაყენებისას მათი გაზრდის გამო. ელასტიურობის გაზრდისთვის გაიმეორეთ მოთელვის სავარჯიშოები, მარა შეეცადეთ თითოეული 30 წამის განმავლობაში შეასრულოთ.

გაწელვის სავარჯიშები უნდა შესრულდეს როცა კუნთები გახურებულია რაიმე დატვირთვისგან ან ცხელი აბაზანის შემდეგ.

რამდენიმე თვეში თქვენ შეძლებთ აამაღლოთ კუნთების და მყესების ელასტიურობა.

სირბილი

ზოგადი რჩევა
შეეცადეთ სირბილის ყველა სავარჯიშო ჩაატაროთ დღის სინათლეზე. საღამოს
მიეცით საშუალება ორგანიზმს დაისვენოს.

აი, სირბილით დილის მოთელვის ერთ-ერთი ვარიანტი

7 წუთი მშვიდი სირბილი, 3-ჯერ 3-3 წუთი აჩქარებული ტემპით, 3 წუთი შუალედებში ძუნძულით სირბილი. შემდეგ 10 წუთიანი მშვიდი სირბილი

Gvalva
შენ გაიხარე, ხალხის გაჯანსაღებისთვინ.