სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

ზამთრის სპორტი - თხილამურები, სნოუბორდი და სხვა

Moderators: Druides, Juni, Pirveli, Druides, Juni, Pirveli, Druides, Juni, Pirveli, Druides, Juni, Pirveli

ახალი თემის შექმნა
პასუხი თემაზე
User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 14:56

ძალისმიერი სავარჯიშოები

ძირითადი მომენტები

ამ განყოფილების სავარჯიშოების ციკლი შედგება 10 სავარჯიშოსგან, რომელთაგან თითოეული 30 წამს იკავებს. შეეცადეთ სავარჯიშო შეასრულოთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც მითითებულია, შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი.

შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ არა რაოდენობაზე, არამედ ვარჯიშების შესრულების ხარისხზე. თუ გიჭირთ იმდენჯერ გამეორება რაც მითითებულია, შეგიძლიათ თავიდან შეამციროთ რიცხვი.

დაიწყეთ ერთი ციკლით, და თანდათან გაზარდეთ ორ-სამამდე სეზონის მოახლოების მიხედვით.
ბევრად ადვილია ივარჯიშოთ მეგობრებთან ერთად, ასე უფრო სახალისოა და პარტნიორისთვისაც უფრო ადვილია დაითვალოს გამეორებები.

ფრთხილად იყავით რომ არ გადატვირთოთ ორგანიზმი პირველი ვარჯიშების დროს.

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 14:58

სავარჯიშოები:

1. ბუქნები (20) (ფრჩხილებში მითითებულია გამეორებათა რეკომენდირებული რაოდენობა)

ჩაჯექით ისე რომ მოიხარეთ წელში 45 გრადუსით შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ფეხის ტერფები გედგათ იატაკზე.

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 14:58

2. ადგილზე ხტუნვები (როგორც შეძლებთ)

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 14:59

3. მუცლის პრესი (20)

იატაკზე დაწექით, ხელები თავს უკან, ცოტა მოხარეთ ფეხები. წამოწიეთ მხრები ისე რომ შეეხოთ მუხლებს. თუ ეს გიჭირთ ხელები დაილაგეთ მკერდზე ან თეძოებზე.

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 15:00

4. ხტუნვები მარცხნივ-მარჯვნივ (40)

მარცხნივ-მარჯვნიხ იხტუნავეთ ისე რომ შეეცადეთ დარჩეთ იმავე ადგილას საიდანაც დაიწყეთ ხტუნაობა

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 15:01

5. ფეხის აწევა (20)

მუხლზე მდგომმა (ოთხზე დაყრდნობილი) მიიტანეთ ერთი მუხლი მკერდთან, შემდეგ გაწიეთ ეს ფეხი უკან ისე რომ გაიმართოს.
აწიეთ გამართული ფეხი უკან-მაღლა.
20-ჯერ შესრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 15:02

6. ტრიცეპსებზე აწევა (20)

დაჯექით იატაკზე მოხრილი ხელებით და ფეხებით . ხელის მტევნები მიმართულია წინ (იხ. ნახ)
მოადუნეთ მუცლის კუნთები და დაეშვით იატაკზე ისე რომ წელი გამართული გქონდეთ. აწიეთ ტანი ისევ ხელების გამართვამდე.

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 15:03

7. ფეხის აწევა (20)

ოდნავ მოხრილი ფეხებით დაწექით გვერდზე. აწიეთ ზედა ფეხი.
20-ჯერ გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 15:04

8. ზურგის კუნთები (20)

დაწექით მოცელზე და გამართეთ ხელები წინ.
აწიეთ ერთდროულად მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი.
20-ჯერ გამეორების შემდეგ შეცვალეთ წყვილი

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 15:05

9. წინ ვარდნები (20)

მდგომარეობიდან ფეხები მხრების სიგანეზე გააკეთეთ ვარდნა წინ ერთ ფეხზე ისე რომ მუხლი 45 გრადუსით მოიხაროს.
დარწმუნდით რომ მუხლი საკმარისად წინ გადგით, ისე რომ ის იყოს თქვენი ფეხის თითების თავზე, შუაში, მარა არ გადიოდეს ფეხის ტერფის გარეთ.
დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და გააკეთეთ ვარდნა მეორე ფეხით.

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 15:06

10. აჟიმვები იატაკიდან (20)

თუ სურათზე მოცემული სავარჯიშოს შესრულება გიჭირთ, დაეყრდენით მოხრილ მუხლებს და ისე შეასრულეთ.

User avatar
გვალდა
იეტი
Posts: 2220
Joined: 15 ივლ 2004, 12:49
Contact:
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by გვალდა » 22 ნოე 2005, 15:20

ვაუ, გვალვა, მაგარიაააააა.
თუ ნერვი მეყო და არ დამეზარა დავიწყებ. თორემ დილიდან საღამომდე სრიალის მერე, ღამე ძვლები მტეხს, ბებერი ძვლები :lol: :lol:
სვანეთოლოგი

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 15:54

სავარჯიშოები მოქნილობაზე (გაჭიმვები)

ყოველი ვარჯიში დაასრულეთ ათწუთიანი მოთელვით, სადაც გამოიყენებთ მოთელვის განყოფილების სავაჯიშოებს. ეს დაგეხმარებათ გამოყოთ რძის მჟავა რაც აგარიდებთ თავიდან კუნთების ტკივილს.

ნურასოდეს იჩქარებთ გაწელვის ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენი ყოველი მოძრაობა ნელი და მდორე უნდა იყოს.

აქ მოყვანილი სავარჯიშოები შეგინარჩუნებთ კუნთების ელასტიურობას, რომელიც შეიძლება დაკარგულიყო უმოქმედობის, ორგანიზმის დაბერების ან კუნთების დაყენებისას მათი გაზრდის გამო. ელასტიურობის გაზრდისთვის გაიმეორეთ მოთელვის სავარჯიშოები, მარა შეეცადეთ თითოეული 30 წამის განმავლობაში შეასრულოთ.

გაწელვის სავარჯიშები უნდა შესრულდეს როცა კუნთები გახურებულია რაიმე დატვირთვისგან ან ცხელი აბაზანის შემდეგ.

რამდენიმე თვეში თქვენ შეძლებთ აამაღლოთ კუნთების და მყესების ელასტიურობა.

User avatar
Gvalva
Site Admin
Posts: 5140
Joined: 16 აპრ 2004, 16:05
Location: თბილისი
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by Gvalva » 22 ნოე 2005, 16:41

სირბილი

ზოგადი რჩევა
შეეცადეთ სირბილის ყველა სავარჯიშო ჩაატაროთ დღის სინათლეზე. საღამოს
მიეცით საშუალება ორგანიზმს დაისვენოს.

აი, სირბილით დილის მოთელვის ერთ-ერთი ვარიანტი

7 წუთი მშვიდი სირბილი, 3-ჯერ 3-3 წუთი აჩქარებული ტემპით, 3 წუთი შუალედებში ძუნძულით სირბილი. შემდეგ 10 წუთიანი მშვიდი სირბილი

User avatar
ilia
Indoors Manager
Posts: 4263
Joined: 28 მაი 2005, 23:42
Location: tbilisi
სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Post by ilia » 23 ნოე 2005, 16:03

Gvalva
შენ გაიხარე, ხალხის გაჯანსაღებისთვინ. :wink:

ახალი თემის შექმნა
პასუხი თემაზე

FORUM_PERMISSIONS

You cannot post new topics in this forum
You cannot reply to topics in this forum
You cannot edit your posts in this forum
You cannot delete your posts in this forum

ახალი წერილი ახალი წერილი    ახალი წერილი არაა ახალი წერილი არაა    ანონსი ანონსი
ახალი წერილი [ ცხარე ] ახალი წერილი [ ცხარე ]    ახალი წერილი არაა [ ცხარე ] ახალი წერილი არაა [ ცხარე ]    თვალშისაცემი თვალშისაცემი
ახალი წერილი [ დაკეტილია ] ახალი წერილი [ დაკეტილია ]    ახალი წერილი არაა [ დაკეტილია ] ახალი წერილი არაა [ დაკეტილია ]