Page 1 of 13

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 13:54
by Gvalva
სათხილამურე სეზონი ძალიან მოახლოვდა და დროა მსურველებმა დავიწყოთ მზადება. რადგან ზოგჯერ ისე ხდება რომ ისაა �ფორმაში შეხვალ� და ან სახლში დაბრუნების დროა, ან კიდევ უარესი, სეზონი მთავრდება, dryland ვარჯიშები მოვიძიე და გადავწყვიტე თქვენც შემოგთავაზოთ, იქნებ დაგაინტერესოთ :)
მიხვდით ალბათ რომ ქვემოთ რასაც წაიკითხავთ ყველაფერი უბრალოდ ნათარგმნია სხვადასხვა ინტერნეტ რესურსებიდან და მე მათ შედგენასთან არაფერი კავშირი არ მაქვს :)

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 13:57
by Gvalva
ქვემოთ მოყვანილი სავარჯიშოები გამიზნულია დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ სათხილამურე ფორმა ზაფხულის პერიოდში. გარდა ამისა ვარჯიშების ამ კომპლექსის საშუალებით თქვენ შეძლებთ მოემზადოთ დამდეგი ზამთრის სეზონისთვის. სავარჯიშოები ადაბტირებულია თხილამურებისა და სნოუბორდისთვის.

თქვენი ყოველი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს რამდენიმე ძირიტადი ბლოკისგან:
მოთელვა
ძალისმიერი სავარჯიშოები
გაწელვა

ცალკე იქნება განხილული
სირბილი

შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში ორჯერ მაინც. თუ მუდმივად არ ვარჯიშობთ შეეცადეთ დაიწყოთ ვარჯიში სასრიალოდ წასვლამდე ორი თვით ადრე და კიდევ, ნუ გადაიტვირთებით, არ იჩქაროთ რომ უფრო ინტენსიური გახადოთ ვარჯიშები, აკონტროლეთ საკუთარი შესაძლებლობები

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:00
by Gvalva
მოთელვა

ზოგადი რეკომენდაციები:
თუ თქვენ რაიმე ტრამვა გადაიტანეთ ჯობია მოირჩინოთ ის ვიდრე ხელმეორედ დაიზიანოთ თავი. თუ თქვენ გაეჭვებთ მოგიშუშდათ თუ არა ჭრილობა ან გაწუხებთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ყურადღება მიაქციეთ დატვირთვას ზურგსა და მუხლებზე, ეს ყველაზე მგრძნობიარე ადგილებია.

მოთელვის სავარჯიშოები სტატიკურია, ამიტომ მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს, სავარჯიშოს შესრულების დროს სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი, კუნთები ტონუსში უნდა იყოს მაგრამ არა ძლიერად დაძაბული. თავიდან მოთელეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რათა მოამზადოთ ისინი უფრო ინტენსიური დატვირთვისთვის.

ყველა მდგომარეობა დააფიქსირეთ 10 წამის განმავლობაში, დარწმუნდით რომ გრძნობთ დაძაბულობას გაწელილ კუნთებსა და მყესებში.

ვარჯიშების დაწყება

ვარჯიშები დაიწყეთ 15 წუთიანი სირბილით მშვიდ ტემპში. უშუალოდ ვარჯიშის დაწყების წინ შეასრულეთ 5 წუთიანი ძუნძულით სირბილი ადგილზე, რათა გახურდეთ. ეს გაზრდის სისხლის მიწოდებას თქვენს კუნთებში, რაც გაათბობს და მოადუნებს მათ.
სირბილის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენით სახტუნელაზე ხტუნაობა. სახტუნელაზე ხტუნაობა5 წუთის განმავლობაში ინტენსივობით იგივეა რაც სირბილი 30 წუთის განმავლობაში.

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:01
by Gvalva
სავარჯიშოები:

1. ტანი

მიეყრდენით კედელს და მიაწექით მას. ფეხები დაიკავეთ როგორც სურათზეა ნაჩვენები, უკანა ფეხი გამართულია, ტერფები ერთ ხაზზეა.

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:02
by Gvalva
2. ტანი

გაიმეორეთ იგივე სავარჯიშო, მარა მოხრილი მუხლებით და ზურგით

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:03
by Gvalva
3. ბარძაყის წინა მხარე (ოთხთავა კუნთი)

დადეგით ერთ ფეხზე, რომელიც ოდნავ მოხრილია. მუხლები ერთად დაიკავეთ როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები. შეგიძლიათ კედელს მოეკიდოთ ხელით, მოხრილი ფეხი შეეცადეთ მიჭიმოთ დუნდულებამდე.

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:08
by Gvalva
4. ბარძაყების შიდა მხარე

დადექით ფართედ გადგმული ფეხებით და გააკეთეთ მკვეთრი მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ.

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:10
by Gvalva
5. ბარძაყების ქვედა მხარე

წინ წადგმულ ფეხს დაეყრდენით, უკანა ფეხი ოდნავ მოხრილია. გადაიტანეთ სხეულის წონა წინ და შეეცადეთ ხელებით მიწვდეთ წინ წადგმული ფეხის მუხლს, რომელზეც ამავე დროს სხეულის სიმძიმე გაქვთ გადატანილი. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების მდებარეობა და გაიმეორეთ მოძრაობა.

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:10
by Gvalva
6. ხელის კუნთები

გადაჭიმეთ მარცხენა ხელი ტანზე, მარჯვენა მხარისკენ, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები, თან მარჯვენა ხელით მარცხენა ხელის იდაყვს დააწექით.

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:11
by Gvalva
7. ტრიცეპსები

გადაიტანეთ მარცხენა ხელი თავის უკან და მარჯვენა ხელით მარცხენა ხელს იდაყვზე ცოტა მაღლა ისე მიაწექით როგორც სურათზეა ნაჩვენები

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:12
by Gvalva
8. ფეხის კუნთები

დაჯექით იატაკზე მოხრილი ფეხებით, ხელები გაჭიმეთ უკან ისე რომ სხეულის წონა მათზე მოდიოდეს. დაეყრდენით ხელებს და ფეხებს და ტანი ამოძრავეთ წინ და უკან

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:13
by Gvalva
9. მხრები

გადააჭდეთ უკან გამართული ხელები როგორც სურათზეა ნაჩვენები და აწიეთ მაღლა

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:14
by Gvalva
10. ზურგი

იატაკზე მჯდომმა გადააჭდეთ ხელები მუხლებს ქვემოთ და გაიწელეთ ზევით. შეეცადეთ გადაიტანოთ კორპუსი წინ

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:15
by Gvalva
11. კისერი

დახარეთ თავი წინ და გადახარეთ გვერდებზე, მარცხნივ-მარჯვნივ, მარა არა უკან

სათხილამურე სეზონისთვის მოსამზ&#

Posted: 22 ნოე 2005, 14:16
by Gvalva
12. მაჯა და ხელები

მოხარეთ ერთი ხელით მეორე ხელის მტევანი და თითები. შეცვალეთ ხელი.